Par Marc Dellière
Et si la procrastination était avant tout une réaction au stress et aux émotions ?
On associe souvent la procrastination à un manque de volonté ou de motivation. Pourtant, la recherche montre qu’elle est bien plus qu’un simple problème d’organisation : elle est une réaction directe au stress, à l’anxiété et aux émotions.
Le perfectionnisme amplifie ce phénomène, augmentant l’impact de l’anxiété sur la détresse psychologique. À l’inverse, un capital psychologique élevé (résilience, optimisme, confiance en soi, espoir) atténue ces effets et protège contre les pensées autodestructrices.
Pourquoi procrastine-t-on ?
Le stress et la surcharge mentale
Quand on est submergé par le stress, notre cerveau cherche à alléger la pression. Reporter une tâche devient alors une stratégie inconsciente pour préserver son énergie mentale, même si cela complique la situation à long terme.
L’anxiété et l’auto-sabotage
Plus une tâche nous semble difficile ou angoissante (comme un examen important), plus nous sommes tentés de l’éviter. Cette fuite procure un soulagement temporaire, mais alimente un cercle vicieux d’anxiété et de retard.
Le perfectionnisme paralysant
Vouloir que tout soit parfait peut empêcher d’agir. La peur de ne pas atteindre un niveau suffisant pousse à tout remettre à plus tard, plutôt que de risquer un résultat jugé insatisfaisant.
Le lien avec l'épuisement scolaire
Reporter sans cesse ses tâches entraîne une accumulation de travail qui alimente le stress et favorise l'épuisement mental. Un véritable cercle infernal où procrastination et burnout se renforcent mutuellement.
Comment mieux gérer la procrastination ?
Travailler sur ses pensées et ses émotions
✔ Thérapie rationnelle émotive et comportementale (REBT)
Cette approche aide à déconstruire les pensées négatives qui nourrissent la procrastination. Plutôt que de penser « Je dois réussir parfaitement sinon c’est un échec », on apprend à adopter des croyances plus nuancées et motivantes.
✔ Renforcer la résilience et l’estime de soi
Plus on se sent confiant et optimiste, plus il est facile de se mettre en action. Travailler sur son capital psychologique (confiance en soi, optimisme, persévérance) aide à réduire l'impact de l'anxiété sur la procrastination.
✔ L’autohypnose pour reprogrammer son cerveau
L’autohypnose permet de contourner les blocages inconscients à l’origine de la procrastination. En accédant à un état de relaxation profonde, on peut renforcer sa motivation, diminuer la peur de l’échec et ancrer de nouvelles habitudes plus efficaces.
"Exercice d’autohypnose : "L’ancrage de la motivation"
Installez-vous confortablement et fermez les yeux.
Prenez trois grandes inspirations en relâchant les tensions à chaque expiration.
Visualisez un moment où vous avez été très motivé(e) et productif(ve). Revivez cette sensation en détail.
Associez cette sensation à un geste simple (serrer le poing, toucher votre pouce).
Répétez cet exercice régulièrement pour que ce geste devienne un déclencheur automatique de motivation.
✔ La méditation pour améliorer la concentration et apaiser l’anxiété La méditation, notamment la pleine conscience, aide à rester focalisé sur l’instant présent et à mieux gérer ses émotions.
Exercice de méditation
Réglez un minuteur sur 5 minutes.
Asseyez-vous confortablement, le dos droit. Fermez les yeux.
Concentrez-vous uniquement sur votre respiration. Inspirez lentement… expirez lentement.
Si une pensée vous traverse l'esprit, observez-la sans la juger, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
Après 5 minutes, ouvrez les yeux et commencez immédiatement une tâche, sans trop y réfléchir.
Utiliser la technologie à son avantage
Des applications peuvent nous aider à mieux organiser notre temps et à rester motivé :
✔ Suivi des progrès : Pour visualiser son avancement.
✔ Guides d’auto-amélioration : Avec conseils et exercices pratiques.
✔ Aventures de productivité : Qui transforment les tâches en défis ludiques.
✔ Coachs en bien-être émotionnel : Pour gérer le stress et l’anxiété.
✔ Compagnons sociaux motivants : Pour encourager et soutenir dans l’effort.
Des solutions au niveau scolaire et familial
La procrastination académique, amplifiée par l’anxiété et la pression parentale, peut exacerber le stress et la dépression, augmentant ainsi le risque de burnout scolaire et d’idéation suicidaire. Bien que la pression parentale puisse atténuer la procrastination, elle peut aussi aggraver le stress et la détresse psychologique.
✔ Intégrer la gestion du stress dans l’éducation
Des programmes scolaires pourraient enseigner des techniques de relaxation et des méthodes d’organisation pour prévenir la procrastination chronique.
✔ Changer le regard des parents et des enseignants
Plutôt que de percevoir la procrastination comme un manque de sérieux, il est essentiel de la comprendre comme un signal de stress ou de difficulté émotionnelle. Une approche bienveillante et encourageante aide à rompre le cycle de l’évitement.
La procrastination n’est pas qu’une question de paresse : elle révèle souvent un stress mal géré ou une peur de l’échec.
En combinant plusieurs stratégies – travail sur les émotions, outils numériques et soutien éducatif – il est possible de mieux la comprendre et de la surmonter. Agissons dès aujourd’hui pour retrouver une relation plus sereine avec nos tâches du quotidien !
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Sources :
Disputing and challenging academic procrastination behaviors in students using REBT approach.
Amoke CV, Ede MO, Mawila-Chauke D, Obeagu IE.
Medicine (Baltimore). 2025 Feb 28;104(9):e41725.
doi: 10.1097/MD.0000000000041725.
Exploring the role of perfectionism and psychological capital in the relationship between academic procrastination, test anxiety and suicidal ideation among pre-medical students.
Zhang D, Mushtaque I, Hanif MW.
Acta Psychol (Amst). 2025 Feb;252:104662.
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Implemental delay as a mediator of the relationship between depression, anxiety, stress and school burnout.
Markiewicz K, Kaczmarek BLJ.
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doi: 10.1371/journal.pone.0316082. eCollection 2024.
