Par Marc Dellière – Médecin consultant & formateur, Spécialiste stress, prévention & santé intégrative
Beaucoup de patients disent : « Docteur, je mange équilibré, mais ma glycémie reste instable… que faire de plus ? »
La réponse : bouger, surtout après les repas.
Quels exercices font vraiment la différence ?
🚶 Marcher après un repas
Étude : 30 minutes de marche rapide réduisent significativement le pic glycémique postprandial (Bellini et al., 2022).
À faire : sortez marcher d’un pas soutenu (comme si vous étiez pressé) après le déjeuner ou le dîner.
🏃 Exercice aérobie modéré ou intense
Étude : juste avant ou après un repas, l’exercice aérobie augmente la sensibilité à l’insuline de +50 à +85 % (Rynders et al., 2014).
À faire : vélo, natation, course ou rameur, 20–40 minutes à une intensité qui vous essouffle légèrement mais vous permet encore de parler.
🏋️ Exercice de résistance (musculation douce)
Étude : quelques séries avant un repas réduisent la glycémie postprandiale et l’insulinémie (Bittel et al., 2021).
À faire : 2–3 séries de 10–15 squats, pompes inclinées, gainage ou exercices avec élastiques. 👉 Plus de masse musculaire = plus de « réservoirs » pour stocker le glucose.
🔄 Activité fractionnée (breaks d’activité)
Étude : se lever et marcher 3–5 minutes toutes les 30 minutes réduit la glycémie postprandiale, même sans sport structuré (Dempsey et al., 2016).
À faire : au bureau, levez-vous régulièrement : marchez dans le couloir, allez chercher un verre d’eau, étirez vos jambes.
🔀 Combinaison endurance + résistance
Étude : alterner les deux types d’activité est idéal pour contrôler la glycémie chez les personnes diabétiques .
À faire : combinez chaque semaine 2 séances d’endurance (marche rapide, vélo, course) et 2 séances de renforcement musculaire.
Mon expérience
Pas besoin d’un marathon. Quelques pas réguliers suffisent. J’ai vu des patients améliorer leur glycémie simplement en marchant 10–15 minutes après le repas de midi.
Imaginez : au lieu de voir votre glycémie grimper, vos muscles l’absorbent comme un carburant naturel. Vous gagnez en énergie, en sérénité… et vous protégez vos artères.
🔑 À retenir
- Bouger, même un peu, est une thérapie métabolique.
- Marcher après un repas,
- Ajouter un peu de résistance,
- Alterner endurance et renforcement,
- Fractionner la sédentarité…
Tout cela contribue à lisser les pics glycémiques.
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Sources scientifiques :
✍️ Bellini A, et al. Nutrients, 2022. PMID: 35268055
✍️ Rynders CA, et al. J Clin Endocrinol Metab, 2014. PMID: 24243632
✍️ Bittel AJ, et al. Med Sci Sports Exerc, 2021. PMID: 33044441
✍️ Dempsey PC, et al. Diabetes Care, 2016. PMID: 26813694
✍️ Colberg SR, et al. Diabetes Care (Position Statement ADA), 2016. PMID: 27926890
