Par Marc Dellière – Médecin consultant & formateur, Spécialiste stress, prévention & santé intégrative
La ménopause est une transition hormonale majeure. Au-delà des bouffées de chaleur, beaucoup de femmes décrivent un sommeil plus léger, des réveils nocturnes, un endormissement plus long. Ces troubles résultent d’un enchevêtrement de facteurs : hormones, thermorégulation, respiration du sommeil, douleurs, stress/anxiété.
Les causes
- Baisse œstrogènes & progestérone → thermorégulation perturbée, rythme circadien moins “lisible”, moindre effet sédatif GABA-ergique.
- Bouffées de chaleur & sueurs nocturnes → micro-réveils, sommeil fragmenté.
- Apnée du sommeil & mouvements périodiques des jambes → efficacité du sommeil réduite.
- Facteurs psychologiques & comorbides → anxiété, ruminations, douleurs, métabolique.
Pistes d’action pragmatiques
- Hygiène du sommeil : horaires stables, chambre fraîche & sombre, couper les écrans.
- Régulation du stress : respiration (cohérence cardiaque), relaxation/auto-hypnose, méditation.
- TCC-I (thérapie cog-comportementale de l’insomnie).
- Prise en charge ciblée : si besoin THS (avis médical), Lactium®, rhodiole, magnésium, mélisse, mélatonine (profil-dépendant).
- Dépistage : apnée du sommeil, SJSR… (un traitement adapté change la donne).
Quatuor naturel & complémentaire
💊 Lactium® (α-casozépine) — calmer le système sans sédation
Peptide bioactif du lait agissant sur les récepteurs GABA-A (voie apaisante également recrutée par les métabolites de la progestérone, p. ex. alloprégnanolone). → Modulation du système nerveux autonome, baisse de la réactivité au stress, meilleure préparation au sommeil sans somnolence résiduelle. 💡 Intérêt particulier quand la chute de progestérone laisse le système plus réactif : on ne “remplace” pas la progestérone, mais on restaure une partie de l’effet GABA-ergique apaisant par une voie non hormonale.
💊 Rhodiole (Rhodiola rosea) — agir “en amont” sur la fatigue de stress
Adaptogène qui régule l’axe HHS (cortisol), module dopamine / noradrénaline / sérotonine et soutient l’énergétique mitochondriale (ATP). → Moins de fatigue nerveuse et de ruminations du soir, vigilance plus stable sans effet excitant brutal. 💡 Plutôt matin / midi (éviter tard le soir).
👉 Focus : comment la rhodiole réduit la fatigue
- Axe HHS : normalise le cortisol (moins d’épuisement “nerveux”).
- Neuromédiateurs : soutient dopamine / noradrénaline / sérotonine (motivation/tonus/équilibre émotionnel).
- Mitochondries : ↑ ATP, ↓ stress oxydatif (endurance physique & mentale).
💊 Magnésium — détente neuromusculaire & GABA
Cofacteur >300 enzymes, stabilise l’excitabilité neuronale, soutient GABA et mélatonine, diminue tensions/crampes. → Soir, utile quand stress & réveils de tension.
💊 Mélisse (Melissa officinalis) — apaisement doux & endormissement
Plante anxiolytique légère, favorise une relaxation progressive (GABA, acétylcholine). → Pertinente pour réduire l’hyper-activation vespérale (souvent majorée à la ménopause).
Découvrez-en plus sur notre bioactif Lactium® pour gérer le stress !
Sources scientifiques :
🔹 Ménopause et troubles du sommeil
Kravitz, H. M., Zhao, X., Bromberger, J. T., et al. « Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. » Sleep Medicine Clinics, vol. 13, no. 3, 2018, p. 307-321. Disponible sur : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092036/
Pengo, M. F., & al. « Menopause and Sleep Disorders. » Current Sleep Medicine Reports, vol. 8, 2022, p. 86-94. Disponible sur : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9190958/
Zhang, L., & al. « Sleep Disturbance Associated with the Menopause. » Menopause (Lippincott Williams & Wilkins), août 2024. Disponible sur : https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/2024/08000/sleep_disturbance_associated_with_the_menopause.11.aspx
Li, Y., & al. « Factors Influencing Sleep Disorders in Perimenopausal Women. » Frontiers in Neurology, vol. 16, 2025. Disponible sur : https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2025.1460613/full
🔹 Lactium® / α-casozépine et sommeil
Kim, H.-J., et al. « A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Crossover Clinical Study of the Effects of Alpha-s1 Casein Hydrolysate on Sleep Disturbance. » Nutrients, vol. 11, no. 6, 2019, article 1462. PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31252661/
Park, S., et al. « Dietary Supplementation with Lactium and L-theanine Alleviates Sleep Disturbance in Adults: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study. » Frontiers in Nutrition, vol. 11, 2024. Disponible sur : https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1419978/full
Lactium® Scientific Dossier. « Effect of Lactium® on Sleep Disturbances in a Japanese Population. » Internal Clinical Report, 2011. Consultable sur : https://www.mykoplan.de/wp-content/uploads/2021/09/LACTIUM_Scientific_dossier-Document-12002.pdf
🔹 Rhodiola rosea – fatigue et stress
Panossian, A., & Wikman, G. « Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. » Pharmaceuticals, vol. 3, no. 1, 2010, p. 188-224. DOI : 10.3390/ph3010188
Panossian, A., et al. « Molecular Mechanisms of Action of Adaptogens in Fatigue and Stress-Related Disorders. » Frontiers in Pharmacology, vol. 9, 2018, article 691. DOI : 10.3389/fphar.2018.00691
Darbinyan, V., et al. « Rhodiola rosea in Stress-Induced Fatigue — A Double-Blind Cross-Over Study of a Standardized Extract SHR-5. » Phytomedicine, vol. 7, no. 5, 2000, p. 365-371. DOI : 10.1016/S0944-7113(00)80055-5
🔹 Magnésium et sommeil
Abbasi, B., et al. « The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly Subjects: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. » Journal of Research in Medical Sciences, vol. 17, no. 12, 2012, p. 1161-1169. Disponible sur : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
Abraham, E., et al. « Oral Magnesium Supplementation for Insomnia in Older Adults. » BMC Complementary Medicine & Therapies, 2021. Disponible sur : https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
🔹 Mélisse (Melissa officinalis) et sommeil
Di Pierro, F., et al. « Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality: Results of a Prospective, Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-Over Study. » Nutrients, vol. 16, no. 5, 2024, article 935. PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683592/
Cases, J., Ibarra, A., Feuillère, N., Roller, M., & Sukkar, S. « Pilot Trial of Melissa officinalis L. Leaf Extract in the Treatment of Volunteers Suffering from Mild-to-Moderate Anxiety Disorders and Sleep Disturbances. » Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 4, no. 3, 2011, p. 211-218. DOI : 10.1007/s12349-010-0045-4
Kennedy, D. O., Little, W., & Scholey, A. B. « Modulation of Mood and Cognitive Performance Following Acute Administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). » Pharmacology Biochemistry and Behavior, vol. 72, no. 4, 2002, p. 953-964. DOI : 10.1016/S0091-3057(02)00777-3
