Le jeûne intermittent (JI) regroupe plusieurs approches, telles que le régime 5:2, le jeûne un jour sur deux et l’alimentation limitée dans le temps (TRE). Ces méthodes alternent périodes de jeûne et repas libres, offrant une flexibilité qui peut être plus facile à suivre que les régimes traditionnels.
- Régime 5:2 : Réduit les calories pendant deux jours non consécutifs par semaine. Il est simple et ne nécessite pas de comptage des calories, ce qui le rend accessible et durable.
- Alimentation limitée dans le temps (TRE) : Restriction des repas à une fenêtre horaire, souvent de 8 heures (16:8), qui s’aligne sur les rythmes biologiques et favorise une meilleure régulation de la glycémie, la digestion et le poids.
Bien que ces approches favorisent la perte de masse grasse, elles peuvent aussi entraîner une réduction de la masse musculaire.
L'exercice physique, particulièrement la marche, le jogging, et la natation, est donc recommandé pour préserver la musculature et améliorer la santé cardiovasculaire et mentale.
Les études
Une revue de 23 études a analysé les effets combinés du jeûne intermittent et de l’exercice sur au moins 4 semaines. Les résultats montrent que cette combinaison réduit la masse grasse, indépendamment du poids initial. Cependant, l'impact sur la masse musculaire et la santé métabolique varie en fonction du type et de l'intensité de l'exercice pratiqué. Le JI n'entrave pas les bienfaits de l'exercice et pourrait même améliorer certaines capacités physiques, comme l'endurance et la force explosive.
Impact du Jeûne Intermittent sur la Santé
Le jeûne intermittent pourrait améliorer la santé en réduisant la graisse viscérale, en diminuant le tour de taille et en améliorant certains marqueurs métaboliques tels que la glycémie, les triglycérides et la pression artérielle diastolique. Comparé à la restriction calorique continue, le JI semble légèrement plus efficace pour la réduction de la masse grasse et l’augmentation du cholestérol HDL (le « bon cholestérol »). Cependant, les deux méthodes sont efficaces pour la perte de poids et la santé métabolique.
Les effets du JI varient en fonction de la méthode et de la durée, ce qui souligne l’importance de personnaliser l’approche selon chaque individu.
Rôle de l'Exercice et de l'Environnement
L’exercice physique, en plus de favoriser la perte de poids, améliore la fonction hépatique et la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de limiter la sédentarité, de bien dormir, d’arrêter de fumer et de maintenir une bonne hygiène de vie pour prévenir des maladies comme la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).
Neurodégénérescence et Jeûne Intermittent
Le JI pourrait également offrir une solution prometteuse pour les maladies neurodégénératives, en réduisant l'inflammation, en améliorant la fonction des mitochondries et en favorisant la régénération neuronale. Des recherches suggèrent qu’il améliore la barrière hémato-encéphalique et réduit l'accumulation de protéines toxiques, ce qui pourrait prévenir ou ralentir la progression de maladies comme Alzheimer et Parkinson.
Limites et Perspectives
Les recherches actuelles présentent plusieurs limites :
- Taille des échantillons restreinte et durée courte des études (moins de 12 semaines).
- Manque de diversité dans les participants, excluant souvent les femmes, les personnes âgées et les populations à risque.
- L'adhésion au jeûne et à l'exercice est souvent mal mesurée.
Des études plus longues, diversifiées et mieux contrôlées sont nécessaires pour mieux comprendre l'impact du jeûne intermittent et de l'exercice, en particulier pour les maladies chroniques.
Le jeûne intermittent, en combinaison avec l’exercice, montre des résultats prometteurs pour la gestion du poids et la santé globale. Cependant, des recherches de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer ses effets sur les maladies chroniques et mieux cibler les populations les plus bénéficiaires.
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