Par Marc Dellière – Médecin consultant & formateur, Spécialiste stress, prévention & santé intégrative
« Perdre en force, c’est parfois le premier pas vers la dépendance. Mais cela n’est pas une fatalité. »
C’est prouvé : l’exercice préserve votre autonomie.
Et si bouger régulièrement était l’un des meilleurs boucliers contre la perte d’autonomie liée à l’arthrose du genou ? Contrairement à une idée reçue, l’exercice physique adapté n'use pas les articulations. Il les protège. Et les données sont là : un programme de renforcement musculaire ou de marche encadrée peut réduire de près de 40 % le risque de devenir dépendant pour les gestes essentiels du quotidien.
Pourquoi cet effet protecteur ?
Parce qu’une articulation bien entourée de muscles solides est mieux soutenue, mieux stabilisée et moins douloureuse. Les bénéfices d’un entraînement bien conduit sont multiples :
✔️ Allègement des contraintes sur le cartilage
✔️ Meilleure stabilité articulaire
✔️ Réduction des douleurs et raideurs
✔️ Préservation de l’autonomie dans les gestes de base (se lever, se laver, s’habiller…)
Ce que montre l’étude FAST (Fitness Arthritis and Seniors Trial)
Cette étude a suivi pendant 18 mois 250 personnes âgées de 60 ans ou plus, toutes atteintes d’arthrose du genou mais encore autonomes. Elles ont été réparties en trois groupes :
Contrôle (éducation à l’arthrose)
Exercice de résistance musculaire
Exercice aérobique (marche encadrée)
Résultat : Les deux types d'exercices ont réduit d’environ 43 % le risque de perte d’autonomie. Les effets étaient encore plus marqués chez les participants les plus assidus (jusqu’à –62 % de risque).
Quels exercices privilégier ?
✔️ Renforcement musculaire ciblé : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
✔️ Exercices fonctionnels : chaise contre le mur, demi-squats, montées de marche
✔️ Marche rapide ou vélo (50–70 % de la fréquence cardiaque de réserve)
✔️ Mobilisation douce : tai-chi, stretching, yoga
La clé : régularité et progression, en adaptant les séances aux douleurs éventuelles.
Ce que gagne le patient
✔️ Plus de force
✔️ Plus d’équilibre
✔️ Moins de douleur
✔️ Moins de peur de chuter
✔️Plus de confiance en soi
→ Résultat : moins de dépendance pour les gestes du quotidien
Le bon rythme ?
2 à 3 fois par semaine, avec une montée progressive, idéalement encadrée par un kinésithérapeute ou un éducateur APA (Activité Physique Adaptée).
À retenir
« L’inactivité affaiblit plus sûrement les articulations que l’arthrose elle-même. »
Vous accompagnez des patients arthrosiques ? Parlez-leur du pouvoir de l’exercice. Et vous, quelle activité recommandez-vous le plus souvent ?
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Sources scientifiques :
Exercise helps ease arthritis pain and stiffness https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971#:~:text=Examples%20of%20aerobic%20exercises%20that,that's%20easier%20on%20your%20joints.
✍️ Benefits of Exercise for Osteoarthritis : https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
✍️ Exercise Can Ease Osteoarthritis Pain : https://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-exercises
✍️ Physical Exercise and the Prevention of Disability in Activities of Daily Living in Older Persons With Osteoarthritis : https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649285
✍️ Penninx BW, Messier SP, Rejeski WJ, Williamson JD, DiBari M, Cavazzini C, Applegate WB, Pahor M. Physical exercise and the prevention of disability in activities of daily living in older persons with osteoarthritis. Arch Intern Med. 2001 Oct 22;161(19):2309-16. doi: 10.1001/archinte.161.19.2309. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649285
✍️ Knee Osteoarthritis Exercises : https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-knee-exercises?ecd=wnl_spr_061725_remail&ctr=wnl-spr-061725-remail_lead_title&mb=0LLHi0MZl%40bGyS2XOIi%40Hw7W9SlMHoOnNxTWZ09qAHQ%3d
✍️ What Are the Treatments for Osteoarthritis ?https://www.webmd.com/osteoarthritis/options-basics
